비타민 B12는 건강에 필수적인 역할을 하는 8가지 비타민 B군 중 하나입니다.B12는 신경 기능, 적혈구 생성, 신진대사 및 DNA 합성에 필요합니다.비타민 B12 결핍은 여러 가지 면에서 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
B12는 육류, 생선, 계란과 같은 동물성 제품에 자연적으로 농축되어 있으며 강화 아침 시리얼과 같은 일부 식물성 식품에도 첨가됩니다.
B12는 일반적으로 소비되는 많은 식품에서 발견되지만 일부 사람들은 이 영양소의 건강한 수준을 유지하기 위해 B12를 보충해야 합니다.
다음은 건강상의 이점, 안전, 부작용 및 필요에 가장 적합한 B12 보충제를 선택하는 방법을 포함하여 B12 보충제에 대해 알아야 할 모든 것입니다.
B12의 이점
B12는 수용성 영양소입니다.이는 신체가 B12를 대량으로 저장하지 않고 필요하지 않은 것은 무엇이든 소변을 통해 배설한다는 것을 의미합니다.B12는 쉽게 저장되지 않기 때문에 에너지 생성 및 정상적인 신경 기능과 같은 중요한 과정을 수행하기 위해 신체는 B12를 지속적으로 공급해야 합니다.
무제한 식단을 따르는 대부분의 건강한 사람들은 최적의 혈중 농도를 유지하기 위해 충분한 B12를 섭취합니다.그러나 특정 의학적 상태, 약물, B12가 풍부한 음식에 대한 식이 제한, 심지어 정상적인 노화도 신체의 B12 수치와 식품 공급원에서 B12를 흡수하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
식단만으로 건강한 B12 수치를 유지할 수 없는 사람들은 이 비타민의 일일 요구량을 충족하기 위해 B12 보충제를 섭취해야 합니다.
다음은 B12 보충제가 건강에 도움이 되는 몇 가지 방법입니다.
B12 수치를 높이고 B12 결핍을 치료할 수 있습니다.
B12 보충제의 가장 큰 이점 중 하나는 신체의 B12 수치를 효과적으로 증가시키는 능력입니다.
개인이 최적의 B12 수치를 스스로 유지할 수 없는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다.
노인의 30%는 위산의 변화와 B12 흡수에 필요한 내인성 인자라는 단백질 생산 감소로 인해 음식에서 B12를 적절하게 흡수할 수 없습니다.
역류성 식도염과 같이 일반적으로 처방되는 약물 약물 및 당뇨병 치료제는 B12 수치를 고갈시킬 수 있습니다.또한 염증성 장 질환과 같은 특정 의학적 상태를 가진 사람들과 완전 채식과 같은 제한적인 식단을 따르는 사람들은 종종 B12 수치가 낮아집니다.
스스로 건강한 B12 수치를 유지할 수 없는 사람들의 경우, B12 보충제는 이 중요한 영양소의 혈중 수치를 높이고 대적혈구성 빈혈(적혈구 생성에 영향을 미치는 혈액 장애)을 포함하여 B12 결핍 관련 건강 문제로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
호모시스테인 수치를 낮출 수 있음
호모시스테인은 체내에서 소량으로 자연적으로 발견되는 아미노산입니다.B12는 호모시스테인을 분해하여 신체에 필요한 다른 화합물로 전환하는 데 도움이 됩니다.시스템에 B12가 충분하지 않으면 호모시스테인이 혈액에 축적됩니다.
높은 호모시스테인 수치는 염증과 산화 스트레스를 증가시킵니다. 이 상태는 신체의 항산화 방어가 활성산소 종에 의해 압도될 때 발생하는 상태입니다. 활성산소는 체내 수치가 너무 높을 때 세포 손상을 일으키는 물질입니다.
높은 호모시스테인은 심장 질환, 인지 저하 및 우울증을 포함한 여러 건강 상태의 위험 증가와 관련이 있습니다.
엽산과 같은 호모시스테인의 조절에 관여하는 다른 영양소와 함께 B12를 보충하면 호모시스테인 수치를 상당히 감소시킬 수 있으므로 높은 호모시스테인과 관련된 질병 위험을 줄일 수 있습니다.
8개 연구에 대한 2022년 검토에서 B12, B6 및/또는 엽산을 보충하면 경도 인지 장애가 있는 사람의 호모시스테인 수치가 평균 31.9% 감소하는 것으로 나타났습니다.
우울증 환자에게 도움이 될 수 있습니다
B12는 뇌 기능에 중요한 역할을 하며 기분 조절에 중요한 역할을 하는 세로토닌, GABA(γ-aminobutyric acid) 및 도파민과 같은 신경 전달 물질 생산에 필요합니다.또한 B12는 건강한 뇌 기능에 필수적인 호모시스테인 수치를 유지합니다.
연구에 따르면 B12 수치가 낮으면 우울증 발병 위험이 높아집니다.
노인을 대상으로 한 2021년 연구에 따르면 B12 수치가 낮거나 부족한 경우 4년 동안 우울증 발병 위험이 51% 증가했습니다.
B12를 보충하면 우울증 발병을 예방하고 우울증 환자의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.2023년 검토에서는 B12 보충이 우울증 증상을 줄이고 항우울제의 효과를 개선하는 데 효과적일 수 있다고 결론지었습니다.
뇌 건강 지원
B12 수치가 낮으면 신경 세포 염증과 산화 스트레스를 촉진하는 호모시스테인을 증가시켜 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.비타민 B12를 보충하면 인지 저하와 같은 여러 만성 질환과 관련된 산화 스트레스 관련 세포 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 B12를 보충하면 노인의 뇌 기능을 보존하고 인지 장애를 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
2022년 리뷰에 따르면 B12 보충제는 노인의 인지 저하를 늦추는 데 도움이 되었으며, 특히 사람들이 일찍부터 비타민을 섭취하기 시작했을 때 더욱 그렇습니다.
B12의 좋은 공급원
B12는 자연적으로 동물성 식품에 농축되어 있으며 식품 강화를 통해 곡물과 같은 일부 식물성 식품에 첨가됩니다.
B12의 최고의 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 익힌 소 간: 온스당 23.5mcg 또는 DV의 981%
- 조리된 조개: 3온스당 17마이크로그램(mcg) 또는 일일 권장량(DV)의 708%
- 강화 영양 효모: 2테이블스푼당 15mcg 또는 DV의 630%
- 익힌 연어: 3온스당 2.6mcg 또는 DV의 108%
- 다진 소고기: 3온스당 2.5mcg 또는 DV의 106%
- 전유 그릭 요거트: 7온스 용기당 1.04mcg 또는 DV의 43%
- 달걀: 삶은 달걀 1개당 0.5mcg 또는 DV의 19%
B12는 영양 효모, 식물성 우유, 아침 시리얼과 같은 특정 강화 식품에서 발견되지만 엄격한 식물성 식단을 따르는 사람들은 식단만으로 일일 B12 요구량을 충족하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
연구에 따르면 완전 채식을 따르는 사람들은 동물성 제품을 섭취하는 사람들에 비해 B12 결핍이 발생할 가능성이 훨씬 더 높습니다.완전 채식이나 B12의 대부분의 천연 공급원을 제한하는 제한적인 식단을 따르는 경우 결핍을 예방하고 건강한 B12 수치를 유지하기 위해 B12 또는 B 복합 비타민을 보충하는 것이 좋습니다.
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게시 시간: 2023년 4월 7일