비타민 B12는 건강에 필수적인 역할을 하는 8가지 비타민 B 중 하나입니다. B12는 신경 기능, 적혈구 생산, 신진 대사 및 DNA 합성에 필요합니다. 비타민 B12 결핍은 다양한 방식으로 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
B12는 고기, 생선, 계란과 같은 동물성 제품에 자연적으로 농축되어 있으며 강화된 아침 시리얼과 같은 일부 식물성 식품에도 첨가됩니다.
B12는 일반적으로 섭취되는 많은 식품에서 발견되지만 일부 사람들은 이 영양소의 건강한 수준을 유지하기 위해 B12를 보충해야 합니다.
여기에는 건강상의 이점, 안전성, 부작용 및 귀하의 필요에 가장 적합한 B12 보충제를 선택하는 방법을 포함하여 B12 보충제에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
B12의 장점
B12는 수용성 영양소입니다. 이는 신체가 B12를 다량으로 저장하지 않고 필요하지 않은 모든 것을 소변을 통해 배설한다는 것을 의미합니다. B12는 쉽게 저장되지 않기 때문에 신체는 에너지 생성 및 정상적인 신경 기능과 같은 중요한 과정을 수행하기 위해 꾸준한 B12 공급이 필요합니다.
무제한 식단을 따르는 대부분의 건강한 사람들은 최적의 혈중 농도를 유지하기 위해 충분한 B12를 섭취합니다. 그러나 특정 의학적 상태, 약물, B12가 풍부한 음식의 식이 제한, 심지어 정상적인 노화도 신체의 B12 수준과 음식에서 B12를 흡수하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
식이 요법만으로는 건강한 B12 수준을 유지할 수 없는 사람들은 이 비타민에 대한 일일 요구 사항을 충족하기 위해 B12 보충제를 섭취해야 합니다.
B12 보충제가 건강에 도움이 되는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
B12 수준을 높이고 B12 결핍증을 치료할 수 있습니다.
B12 보충제의 가장 큰 이점 중 하나는 신체의 B12 수준을 효과적으로 증가시키는 능력입니다.
사람이 스스로 최적의 B12 수준을 유지할 수 없는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다.
노인 중 무려 30%가 B12 흡수에 필요한 위산의 변화와 내인성 인자라고 불리는 단백질 생산 감소로 인해 음식에서 B12를 적절하게 흡수할 수 없습니다.
위산 역류와 같이 일반적으로 처방되는 약물 약물과 항당뇨병 약물은 B12 수준을 고갈시킬 수 있습니다. 또한 염증성 장 질환과 같은 특정 질병을 앓고 있는 사람들과 완전 채식과 같은 제한적인 식단을 따르는 사람들은 종종 B12 수치가 낮아집니다.
스스로 건강한 B12 수치를 유지할 수 없는 사람들의 경우, B12 보충제는 이 중요한 영양소의 혈중 수치를 높이고 적혈구 생산에 영향을 미치는 혈액 질환인 대적혈구 빈혈을 포함한 B12 결핍 관련 건강 문제로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
호모시스테인 수치를 감소시킬 수 있음
호모시스테인은 신체에서 자연적으로 소량 발견되는 아미노산입니다. B12는 호모시스테인을 분해하여 신체에 필요한 다른 화합물로 전환하는 데 도움이 됩니다. 신체에 B12가 충분하지 않으면 혈액에 호모시스테인이 축적됩니다.
높은 호모시스테인 수치는 염증과 산화 스트레스를 증가시킵니다. 이는 신체의 항산화 방어가 활성 산소종에 의해 압도될 때 발생하는 상태입니다. 활성 산소종은 체내 수치가 너무 높을 때 세포 손상을 일으키는 물질입니다.
높은 호모시스테인은 심장 질환, 인지 저하 및 우울증을 포함한 여러 건강 상태의 위험 증가와 관련이 있습니다.
엽산과 같은 호모시스테인 조절과 관련된 다른 영양소와 함께 B12를 보충하면 호모시스테인 수준을 크게 감소시켜 높은 호모시스테인과 관련된 질병 위험을 줄일 수 있습니다.
8개 연구에 대한 2022년 검토에서는 B12, B6 및/또는 엽산 보충이 경도 인지 장애가 있는 사람들의 호모시스테인 수치를 평균 31.9% 감소시키는 것으로 나타났습니다.
우울증 환자에게 도움이 될 수 있음
B12는 뇌 기능에 중요한 역할을 하며 기분 조절에 중요한 역할을 하는 세로토닌, GABA(γ-아미노부티르산), 도파민과 같은 신경 전달 물질 생산에 필요합니다. 게다가 B12는 건강한 뇌 기능에 필수적인 호모시스테인 수치를 조절합니다.
연구에 따르면 B12 수치가 낮으면 우울증 발병 위험이 높아집니다.
노인을 대상으로 한 2021년 연구에 따르면 B12 수치가 낮거나 부족한 경우 우울증 발병 위험이 4년에 걸쳐 51% 증가하는 것으로 나타났습니다.
B12를 보충하면 우울증 발병을 예방하고 우울증 환자의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2023년 검토에서는 B12를 보충하면 우울증 증상을 줄이고 항우울제의 효과를 향상시키는 데 효과적일 수 있다는 결론을 내렸습니다.
뇌 건강 지원
B12 수치가 낮으면 신경 세포 염증과 산화 스트레스를 촉진하는 호모시스테인이 증가하여 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 비타민 B12를 보충하면 인지 저하와 같은 여러 만성 질환과 관련된 산화 스트레스 관련 세포 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 B12를 보충하면 노인의 뇌 기능을 보존하고 인지 장애를 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
2022년 검토에 따르면 B12 보충제는 노인의 인지 저하를 늦추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 특히 사람들이 인생의 초기에 비타민을 복용하기 시작한 경우 더욱 그렇습니다.
B12의 좋은 공급원
B12는 자연적으로 동물성 식품에 농축되어 있으며 식품 강화를 통해 시리얼과 같은 일부 식물성 식품에 첨가됩니다.
B12의 최고의 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 조리된 쇠고기 간: 온스당 23.5mcg 또는 하루 권장량의 981%
- 조리된 조개: 3온스당 17마이크로그램(mcg) 또는 일일 섭취량(DV)의 708%
- 강화된 영양 효모: 2테이블스푼당 15mcg 또는 하루 권장량의 630%
- 익힌 연어: 3온스당 2.6mcg 또는 일일 권장량의 108%
- 다진 쇠고기: 3온스당 2.5mcg 또는 일일 권장량의 106%
- 전유 그릭 요거트: 7온스 용기당 1.04mcg 또는 하루 권장량의 43%
- 계란: 조리된 계란 전체당 0.5mcg 또는 하루 권장량의 19%
B12는 영양 효모, 식물성 우유, 아침 시리얼과 같은 특정 강화 식품에서 발견되지만, 엄격한 식물성 식단을 따르는 사람들은 식단만으로는 일일 B12 요구량을 충족하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
연구에 따르면 완전 채식을 따르는 사람들은 동물성 제품을 섭취하는 사람들에 비해 B12 결핍증이 발생할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 대부분의 천연 B12 공급원을 제한하는 완전 채식이나 제한적인 식단을 따르는 경우, 결핍을 예방하고 건강한 B12 수준을 유지하기 위해 B12 또는 B 복합 비타민을 보충하는 것이 좋습니다.
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게시 시간: 2023년 4월 7일